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马拉松：后半程掉速严重怎么办？

2021-04-22 00:15:46 来源：中超直播

马拉松：后半程掉速严重怎么办？(1)

后半程掉速严重怎么办？那就慢点跑啊！前面跑快了！尤其超出身体承受范围，具体表现为：呼吸急促，跑姿摇晃的时候，脑子里应该清晰地冒出一句：大哥，你已超速！当务之急，缩小步幅，调整呼吸，回归舒适有氧止损！超速的后果，轻则体能下降，重则抽筋，转瞬“跑崩”！不能盲目硬撑，心怀敬畏，留有余地，一下子将身体内的子弹拼光了，后续怎么玩啊？今天重点给大家讲述，后半程掉速严重的问题。正常情况下，到了极点，30公里以后，体力开始不支，这个时候，配速微微下降，是正常的，如果还能完美地跑出负配速，绝对顶呱呱，那为什么会出现掉速严重的尴尬局面呢？

马拉松：后半程掉速严重怎么办？(2)

第一，跑量不足。有些人跑量少，跑半马，觉得没什么问题，但是跑全马，会将你的耐力短板暴露无遗，月跑量不足100公里，后半程基本上形同梦游，且行且珍惜，不要随随便便就开始挑战身体的极限。

第二，长距离拉得少。平常都是有氧10公里，健身、养生倒没什么问题的，如果跑全马就要遵循循序渐进的原则，一周来一次LSD，从25～27～30公里来回切换，让身体适当地感知一下，过极点的体验，并形成肌肉记忆。

第三，核心不够强大，腿部力量也不足以支撑起目前的运动强度，持久性差，半马过后，腿部乏力，后劲不足。

第四，没有控制好节奏，一窝蜂，有多快跑多快，要根据赛道、天气、个人状态，合理分配体能。该慢时，果断稳速；该快时，微微提速；状态再好，也不要肆意挥霍，稳扎稳打就好。

第五，没有适时补给，除了补水，还要补充盐丸、电解质饮料；极点过后，要吸根能量胶，及时续能，一旦渴了、饿了，再补为时已晚，因为水渗透到肌肉层需要一个过程。

第六，盲目攀比竞速，看见女子第一方阵，奋不顾身就要跟随，抢镜头，问题是那些小姐姐都是专业科班出身，不是你追，就能追得上的；即便凑足三分钟镜头，后续要调整半天，才能缓过神来。保持舒适、平稳的节奏，跑自己的，不跟人家比。

第七，舟车劳顿，赶路辛苦，陌生环境，辗转反侧，没有休息好，状态奇差无比，前半程勉勉强强，后半程就有点吃不消……这个时候，我唯一能做的就是：跑走结合，吃吃喝喝，健康完赛吧！

第八，期望值过高，总喜欢拿目标配速去顶，最后得不偿失，前半程一条龙，后半程一条虫，基本上跑完半程，就不想玩了！摊牌了！不装了！还是慢摇吧！……

马拉松：后半程掉速严重怎么办？(3)

为了解决后半程掉速严重的问题。方案如下：

1、适当长距离，在身体的承受范围之内，理性地堆堆跑量，争取月跑量突破200公里。

2、腿部力量训练一定要跟上，慢跑10公里，然后开始平板支撑吧！

3、控制好速度，保持好节奏，你依旧是赛场上最靓的仔。

4、别看见水就想喝，适当地补补电解质饮料，乏力的时候，再来根能量胶，顶一下。

5、跑个步而已，没必要暗自较劲吧？他快由他快，我慢我开心。

6、根据个人状态、天气、赛道，合理分配体能，坡多，天气又晒，劝你悠着点儿。

7、休息好，别熬夜；补充能量，少吃垃圾食品。


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